Tha àite deatamach aig iarann ann a bhith a ’lìbhrigeadh ocsaidean air feadh a’ chuirp. Mura faigh thu gu leòr, dh ’fhaodadh tu dìth iarann a leasachadh. Tha feòil na stòr math de iarann, ach tha measan agus glasraich mar roghainn eile dha luchd-glasraich no neach sam bith a bhios a ’seachnadh feòil.
na sgoiltean poblach as fheàrr airson autism faisg orm
Toraidhean is glasraich làn iarann
Tha an Institiudan Nàiseanta Slàinte a ’comharrachadh gu bheil biadh a tha a’ toirt seachad 20 sa cheud no nas motha den Chuibhreann Dìolaidh Moltaichte beathachaidh (RDA) nan stòr àrd den bheathachadh sin. Ged a tha iad fallain, chan eilear a ’meas gu bheil a’ mhòr-chuid de mheasan, ghlasraich agus feòil àrd ann an iarann agus nach eil iad a ’tuiteam nas ìsle na an co-aontar seo.
Artaigilean co-cheangailte- Clàran feumail de bhiadhan beairteach bhiotamain B.
- Liosta bìdh beairteach Thiamine
- Liosta de na seòrsaichean de bhiadhan làn cailcium
Ann an cuid de mheasan is ghlasraich tha barrachd iarann na feadhainn eile. Tha an clàr a leanas a ’liostadh an fheadhainn aig a bheil an susbaint iarann as àirde. Tha susbaint iarann nas àirde ann am mòran de ghlasraich uaine nuair a thèid am bruich na amh. Tha na luachan beathachaidh gu h-ìosal a ’tighinn Dàta Fèin-beathachaidh .
Measan agus glasraich àrd-iarainn
| Nì Bidhe | Susbaint Iarainn | Dòighean air a chleachdadh |
|---|---|---|
| Spionach, air a ghoil (1 cupa) | 6.4mg | Measgaich le greens duilleach eile agus dòrtadh le ola ollaidh agus seusanachadh |
| Pònairean Lima, air an goil (1/2 cupa) | 4.5mg | Boil agus cuir luibhean ùra, fuine ann an casseroles no cuir ri saladan uaine |
| Boglach na h-Eilbheis, air a ghoil (1 cupa) | 4.0mg | Cleachd ann an brot, stiù |
| Buntàta, bakte (1 mòr, bakte le craiceann) | 3.2mg | Mash no, ith slàn le luibhean agus / no glasraich ùra, picil |
| Prune sùgh (1 cupa) | 3.0mg | Deoch leis fhèin no cuir ri smoothies |
| Greens biatais, air a ghoil (1 cupa) | 2.7mg | Cuir ri saladan no ithe le greens duilleach eile |
| Peas uaine, air a ghoil (1/2 cupa) | 2.5mg | Boil agus mullach le luibhean ùra no cuir ri pasta no saladan uaine |
| Buntàta milis, air a ghoil agus air a phronnadh (1 cupa) | 2.4mg | Bàrr le siùcar donn agus sinamon no fuine ann an acasserole |
| Tomatoes, ann an canastairean agus stewed (1/2 cupa) | 2.0mg | Cuir ri sàsaichean, stiùibh no chili glasraich |
| Pasgan tomato (1/4 cupa) | 1.9mg | Stir a-steach do sàsaichean agus casseroles |
| Uaineagan dandelion, air a ghoil (1 cupa) | 1.9mg | Boil leotha fhèin no le greens duilleach eile; cuir ri saladan |
| Peirsil, amh (1/2 cupa) | 1.8mg | Cleachd mar garnish no chop a ghabhas ithe agus cuir ri saladan measan no glasraich |
| Pumpkin, canasta (1/2 cupa) | 1.7mg | Cuir ri smoothies no iogart no mullach le mil agus granola; cleachdadh ann am bathar bèice |
| Figs, tiormaichte (1/2 cupa air a thiormachadh) | 1.5mg | Dèan cnag agus sprinkle air saladan, iogart no arbhair teth |
| Raisins (1/2 cupa) | 1.5mg | Cuir ri arbhair teth no fuar, iogart no smoothies |
| Kale, bruich (1 cupa) | 1.2mg | Saute no boil agus ithe leotha fhèin no le greens eile |
A rèir an artaigil le Amanda Rose, PhD , tha e nas dùbhlanaiche cuideachd coinneachadh ris an RDA iarainn ma dh'itheas tu glasraich le 'luchd-bacadh iarainn,' a tha nam biadh no deochan a chuireas casg air iarann a ghabhail a-steach. Air an làimh eile, bidh ithe biadh a tha beairteach ann an vitimín C, leithid oranges, lemonan, no grapefruit, a ’cuideachadh do bhodhaig gus iarann a ghabhail a-steach.
Gabh Dòigh Cothromach
Is dòcha gum bi e dùbhlanach an RDA iarainn agad fhaighinn le bhith ag ithe mheasan agus ghlasraich leotha fhèin. Ach, ma dh'itheas tu iad mar phàirt de dhaithead cothromach a tha a 'toirt a-steach feòil lean, legumes, gràinean agus sìol, tha coltas ann gun coinnich thu ris an amas iarainn agad. A bharrachd air an sin, smaoinich air a bhith a ’goil no a’ saoradh mheasan is ghlasraich ann am skillet iarann. A rèir an Iris Saidheans Bidhe , meudaichidh sin susbaint iarann bìdh.
