Nuair a chluinneas tu na faclan ‘gabh ann an cumadh,’ a bheil dealbhan de chiseled abs agus bulging biceps pop nad cheann, no a bheil rudeigin eile nad inntinn? A rèir Loidhne-slàinte , dh ’fhaodadh gun toir e barrachd air sia seachdainean toraidhean fhaicinn san sgàthan an dèidh tòiseachadh air cleachdadh slàinte is fallaineachd. Ach, tòisichidh tu a ’faighinn eòlas air na buannachdan bho bhith a’ faighinn cumadh ann an cho beag ri 14 latha. Cho fad ‘s a chumas tu ris, leanaidh fallaineachd corporra.
Cò ris a tha ‘A’ faighinn cumadh?
Tha moran annbuannachdande bhith a ’faighinn ann an cumadh agus iomadh dòigh air faighinn ann. Gus an dòigh a tha ceart dhut fhèin a lorg, tha e cuideachail eòlas fhaighinn air na còig pàirtean de shunnd corporra.
Artaigilean co-cheangailte- Gailearaidhean Modail Fallaineachd
- Cuir buidhnean fireann iomchaidh
- Modalan Fallaineachd Bikini
Dèanamh cuirp
Tha cothlamadh a ’chuirp air a thomhas le bhith a’ tomhas na tha de gheir sa bhodhaig agad mar a tha e a ’buntainn ri do mhais fèithe. Tha cothlamadh bodhaig fallain deatamach do shlàinte iomlan agus faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’seachnadh tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair. A rèir Beathachadh mionaideach , geir bodhaig fallain tha raointean eadar 10 agus 20 sa cheud airson fir, agus eadar 20 agus 32 sa cheud airson boireannaich. Tha rud sam bith nas ìsle na sin air a mheas mar lùth-chleasachd.
Is e an eileamaid fallaineachd seo a tha a ’mhòr-chuid a’ toirt iomradh air nuair a tha iad ag amas air cumadh fhaighinn. Tha e bunaiteach airson a bhith a ’snaidheadh a’ chuirp ann an dòigh a bheir ort a bhith tarraingeach agus misneachail. Faodar geir corp a thomhas ann an grunn dhòighean.
- Tomhais cuairteachaidh a ’cleachdadh inneal-tomhais teip
- Calipers a tha a ’pinadh na raointean geir
- Mion-sgrùdadh casg bioelectrical (BIA) a bhios a ’tomhas na tha de dh’uisge sa bhodhaig agad.
- Tanca dunk, ris an canar cuideachd deuchainn geir corp hydrostatic.
GU Sgrùdadh 2016 Anns a Iris Ameireagaidh de Bheathachadh Clionaigeach dh ’innis iad toraidhean cudromach ann an nas lugha na ceithir seachdainean airson com-pàirtichean a lean daithead àrd-phròtain còmhla ri regimen eacarsaich dian. Airson toraidhean maireannach, tha a ’mhòr-chuid de thrèanaichean pearsanta a’ moladh cumail ri prògram meadhanach airson co-dhiù trì gu sia mìosan mus gluais iad gu prògram cumail suas.
Seasmhachd cardiorespiratory
Is e seasmhachd cardiorespiratory an comas gum bi na siostaman cardiovascular agus analach agad ag obair gu math rè eacarsaich. Mas urrainn dhut còmhradh a chumail a ’dol gun a bhith gaothach aig àm gnìomhachd meadhanach, tha do sheasmhachd math gu leòr. Is e dòigh eile air do sheasmhachd a dhearbhadh a bhith a ’tomhas agus a’ dèanamh coimeas eadar do reat cridhe aig fois, rè do dhreuchd, agus a ’leantainn a’ ghnìomhachd. An riaghailt choitcheann airson ìre cridhe targaid rè eacarsaich tha 220 buille sa mhionaid às aonais d ’aois. Mar eisimpleir, ma tha thu 50, is e an ìre cridhe targaid agad 220-50, is e sin 170 buille sa mhionaid. Ach, bidh seo ag atharrachadh a rèir do ìre fallaineachd agus cumhaichean meidigeach sam bith a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air, leithid a’ chuing no bruthadh-fala ìosal. Ma thilleas an ìre cridhe agad gu luath gu eacarsaich àbhaisteach, tha do sheasmhachd os cionn na cuibheasachd.
GU Sgrùdadh 1991 a ’dearbhadh gum faic thu àrdachadh anns an ìre seasmhachd agad taobh a-staigh dà no ceithir seachdainean bho bhith a’ tòiseachadh prògram cardio cunbhalach. Tha seo mu dheidhinn cho fada ‘s a bheir e airson a’ chiad ghoirt a dhol fodha, airson gum faic thu àrdachadh ann an lùth, agus gum faigh thu anail nas fhasa aig amannan obrach agus aig fois. Ma tha tachartas agad nad inntinn, leithid ruith 5k no 10k, tòisich a ’trèanadh co-dhiù 60 latha ro làimh gus an urrainn dhut do shlighe obrachadh suas ann am mìltean.
Neart fèitheach
Is e am pàirt seo de dh ’fhallaineachd an comas na fèithean agad a chleachdadh chun ìre as motha. Smaoinich air a ’chuideam as truime as urrainn dhut a thogail air curl bicep no an àireamh as motha de notaichean as urrainn dhut a chumail fhad‘ s a tha thu a ’feuchainn dìreach aon squat. Is e sin do neart fèitheach. Mas e do phrìomh amas call cuideim no call geir bodhaig, is dòcha gu bheil thu air do mhealladh gu bhith a ’toirt air falbh pàirt neart fèitheach sa phròiseas a bhith a’ faighinn cumadh. Na dèan am mearachd seo. Mar as làidire a dh'fhàsas na fèithean agad, is ann as motha a dh'fhàsas iad, a ’cruthachadh a’ mhìneachaidh a tha thu a ’sireadh. San fhad-ùine, nì do neart corporra do chuid obrach gu lèir nas fhasa.
Feumar gnàthachadh làidir de thrèanadh an aghaidh gus faighinn ann an cumadh le neart fèithe. A. Sgrùdadh 2015 agus a Sgrùdadh 2016 dh ’innis an dithis buannachdan mòra ann an neart agus meud fèithe nan com-pàirtichean ann an dà mhìos le cho beag ri trì ìrean obrach san t-seachdain. Ma tha thu ag ullachadh airson tachartas, leithid atogail-bodhaigno farpais physique, an dùil co-dhiù ceithir gu sia mìosan a chaitheamh a ’trèanadh le ullachadh bìdh ceart na àite.
Seasmhachd fèithean
An comharradh de seasmhachd fèithe is ath-aithris. Ged a tha neart fèithe a ’faighneachd na ceiste‘ cia mheud, ’tha seasmhachd a’ faighneachd nan ceistean ‘cia mheud’ no ‘dè cho fada?’ Is e ‘fàilligeadh’ an teirm a thathar a ’cleachdadh airson cunntas a thoirt air a’ mhòmaid a ruigeas tu crìoch do sheasmhachd fèithe. Mar eisimpleir, mas urrainn dhut planc a chumail airson 60 diogan mus tuit thu chun làr, tha thu air fàiligeadh a ruighinn, agus tha do sheasmhachd bhoilg 60 diogan. Airson eacarsaich mar pushups, cunnt na tha de ath-aithris a lìonas tu mus toir do ghàirdeanan a-mach. Canar 'deuchainnean fallaineachd' riutha sin.
A rèir a Sgrùdadh 2017 , chuidich measgachadh de dh ’obair neart ath-aithris àrd agus trèanadh cardio le bhith a’ meudachadh seasmhachd fèithe ann an lùth-chleasaichean taobh a-staigh sia seachdainean. Ma tha ùidh agad anns an dòigh seo air faighinn ann an cumadh, faodaidh tu dèan deuchainn air do sheasmhachd fèithe a ’cleachdadh plancaichean, pushups, squats, lunges, situps, agus leudachadh cùil isometric. Cuir aon eacarsaich bho gach prìomh bhuidheann fèithe ris a h-uile gnìomh gus leasachadh fhaicinn.
cuideam de 2 troigh ciùbach de mulch
Sùbailteachd
Is e sùbailteachd an comas gluasadan do bhodhaig a ghluasad air feadh làn raon gluasad. Is e an eileamaid as cumanta a tha air fhàgail a-mach à prògram fallaineachd. Ach, tha e deatamach airson cothromachadh a chumail suas. Tha cion sùbailteachd na adhbhar mòr airson gu bheil mòran dhaoine air an goirteachadh fhad ‘s a tha iad ag obair a-mach agus fhad‘ s a tha iad a ’coileanadh gnìomhan àbhaisteach. Cuidichidh àrdachadh do shùbailteachd chan ann a-mhàin gus dochann a sheachnadhteannachadh fèithe, agus faochadh pian co-phàirteach. Bheir e cuideachd comas dhut na fèithean agad a losgadh nas èifeachdaiche, gus am bi thu a ’cleachdadh nas lugha de lùth airson cuideaman nas truime a thogail, gluasad le barrachd cumhachd is astar, agus gus do chothromachadh agus sùbailteachd a mheudachadh.
GU Ath-sgrùdadh 2012 desùbailteachdsheall litreachas àrdachadh mòr anns a ’chom-pàirtichesùbailteachdaig deireadh prògraman 10 seachdainean de mhodalan eadar-dhealaichte. B ’e sìneadh le taic an dòigh as èifeachdaiche airson fèithean a leudachadh. Ach, thathas a ’moladh measgachadh de neart, cardio, agus sìneadh gus raon gluasad fèithe agus gnìomh a chumail suas.
An reasabaidh agad airson faighinn ann an cumadh
Co-dhiù a tha thu gu math sàmhach no air leth gnìomhach, tha dòighean ann an-còmhnaidh do ìre fallaineachd a leasachadh. Bidh an ùine a bheir e airson cumadh fhaighinn an urra ris na cleachdaidhean fallain a tha thu deònach a ghabhail.
- Obraich a-mach trì gu còig tursan san t-seachdain airson co-dhiù 20 gu 30 mionaid.
- Gabhail ridaithead fallain.
- Lùghdaich cuideamtro mheòrachadh,massage, agus eileriaghladh cuideamdòighean.
Tòisich an-diugh
Dìreach cuimhnich nach e cumadh ceann-uidhe a th ’ann. Tha e na phròiseas leantainneach. An àite a bhith ag amas air dè cho fada ‘s a bheir e gus cumadh fhaighinn, cuir fòcas air gabhail ris na cleachdaidhean. Le bhith ag ithe gu math agus a ’gluasad do bhodhaig, faodaidh tu tòiseachadh air buannachdan slàinte nas fheàrr fhaighinn tro fhallaineachd sa bhad. Taobh a-staigh dà sheachdain, tòisichidh tu a ’faireachdainn na buannachdan bho bhith ag obair a-mach agus ag ithe ceart. Taobh a-staigh ceithir gu ochd seachdainean, lùghdaichidh geir do bhodhaig agus meudaichidh do mhais fèithe, neart agus seasmhachd. A dh'aithghearr, leanaidh sùbailteachd. Nuair a dh ’fhàsas an clàr gnàthach agad ro fhurasta, feumaidh tu an dian a thogail chun ath ìre. Is e pròiseas leantainneach a tha seo, agus mar a bhios an ìre fallaineachd agad ag àrdachadh, bidh thu a ’faireachdainn nas làidire, nas lùths, agus nas misneachaile annad fhèin. Ma tha thu airson leantainn air adhart a ’faicinn leasachaidhean ann am fallaineachd, cum ort a’ meudachadh na h-oidhirp gus an ruig thu a ’phuing gu bheil thu deiseil airson an cumail suas.
