Faodaidh eacarsaichean neart fèithe a bhith gu mòr a ’cur ri trèanadh cardiovascular nuair a thig e gu call cuideim, ach tha e cuideachd na armachd làidir an aghaidh duilgheadasan cùil, droch dhreuchd agus breugan eile. Cha leig thu leas a bhith nad gymrat 7-latha san t-seachdain gus deagh thoraidhean fhaighinn a-rithist; chì a ’mhòr-chuid de dhaoine leasachadh follaiseach le dhà no trì obraichean san t-seachdain.
Riaghailtean Taighe
Leis gur e an amas fèithean a thogailneart, feumaidh eacarsaichean gabhail ri cuid de riaghailtean bunaiteach an taighe.
- Ionnsaich am foirm cheart - Chan eil dad a ’cur às do dhroch oidhirp fallaineachd nas motha na dochann a chuireas ort air an uilinn airson mìos. Dèan sgrùdadh suas air na h-eacarsaichean mus buail thu san gym.
- Cleachd cuideam ceart - Tha e ro fhurasta sin - ro fhurasta. Mas urrainn dhut 20-30 riochdaire a dhèanamh, chan eil thu a ’cleachdadh cuideam gu leòr agus chan fhaic thu mòran leasachaidh air neart. Air an làimh eile, ma chleachdas tu cuideaman ro throm, tòisichidh tu a ’mealladh agus is dòcha gun leòn thu thu fhèin. Cleachd cuideaman a leigeas leat 8 gu 12 riochdaire teann a dhèanamh.
- Chan eil barrachd nas fheàrr - Ma tha casan caol agad, cha bhith thu a ’dèanamh seataichean gun stad de phreas-chas agus squats latha às deidh latha. Bidh thu a ’dèanamh adhartas fhad‘ s a bhios tu a ’gabhail fois eadar workouts, mar sin na trèanadh ach gach buidheann fèithe dà uair san t-seachdain (aon uair nuair a thig thu nas adhartaiche).
- Èist ris a ’bhodhaig agad - Thoir aire do pianta neònach agus faireachdainnean neònach. Tha e nas fheàrr a dhol air ais agus beagan làithean a ghabhail dheth na bhith a ’putadh air adhart le uilinn ach a-mhàin gus crìoch a chuir air leòn co-phàirteach a tha duilich a leigheas.
- Dealbhan togail cuideam
- Eisimpleirean eacarsaichean sampall Pilates
- Dealbhan de dh ’eacarsaichean airson gliocas sexy
An dòigh trèanaidh cuairteachaidh
San eisimpleir seo, trèanaidh tu an corp gu lèir dà uair san t-seachdain. Gabh tro na h-eacarsaichean aon ri aon, a ’tòiseachadh aig an deireadh.
- Blàthachadh - 5 gu 10 mionaidean air baidhsagal pàipearachd, treadmill no a leithid.
- Crunches bhoilg - Cuir a-steach cuid de thionndaidhean taobh airson losgadh a bharrachd.
- Inneal preas beinne / ciste - 8 gu 10 riochdaire.
- Inneal dip / dip - 8 gu 10 riochdairean. Na cuir thairis na guailnean aig a ’bhonn.
- Inneal slaodadh / smiogaid lat - 10 gu 12 riochdaire.
- Sreathan nan suidhe - 10 gu 12 riochdaire. Bi faiceallach gun cùm thu cùl dìreach.
- Preasan dumbbell - 8 gu 10 riochdairean. Cleachd strapan caol ma tha na forearms agad sgìth ro thràth.
- Curls bicep Barbell - 8 gu 10 riochdairean.
- Squats - 10 gu 12 riochdaire. Cleachd crios togail cuideam airson sàbhailteachd.
- Inneal preas cas - 8 gu 10 riochdairean.
- Inneal preas laogh - 8 gu 10 riochdairean. Innealan eile nan seasamh agus nan suidhe mas urrainn dhut.
Tòisich bhon mhullach (sans warmup) agus ath-aithris dhà no trì thursan.
An dòigh-obrach roinnte trì latha
Ma tha thu beagan nas eòlaiche agus barrachd ùine agad airson a chaitheamh, faodaidh tu an corp a roinn ann an trì pàirtean agus trèanadh le barrachd fòcas a dhèanamh. Eu-coltach ri trèanadh cuairteachaidh, bidh thu a ’dèanamh iomadh seata de aon eacarsaich mus gluais thu air adhart.
Diluain
- Preas broilleach dumbbell air beingidh còmhnard - 2 sheata, 8-10 riochdaire.
- Preas broilleach dumbbell air being incline - 2 seata, 8-10 riochdaire.
- Preas armachd barbell seasmhach - 2 sheata, 10-12 riochdaire.
- Àrdachadh taobhach Dumbbell - 3 seataichean, 10-12 riochdaire.
- Dips - 2 seata, 8-10 riochdaire.
- Brùthadairean claigeann (aka. Clò Frangach) - 3 seataichean, 8-10 riochdaire.
- Pressdowns Tricep (aka. Pushdowns) - 3 seataichean, 8-10 riochdaire.
Diciadain
- Crunches bhoilg - 3 a ’suidheachadh gu fàilligeadh.
- Ab inneal de roghainn - 3 seata gu fàilligeadh.
- Deadlifts - 3 seataichean, 8-10 riochdairean.
- Chins - 3 seataichean, 10-12 riochdaire.
- Sreathan dumbbell - 2 sheata, 8-10 riochdaire.
- Shrugs - 2 sheata, 8-10 riochdaire.
- Curls bicep Barbell - 3 seataichean, 8-10 riochdairean.
- Curls dùmhlachd dumbbell - 2 sheata, 10-12 riochdaire.
- Curls forearm Dumbbell - 2 sheata, 10-12 riochdaire.
Dihaoine
- Squats - 3 seataichean, 8-10 riochdairean.
- Lòin - 2 sheata, 10-12 riochdaire.
- Inneal preas cas - 2 sheata, 8-10 riochdaire.
- Curls hamstring nan suidhe - 3 seataichean, 10-12 riochdaire.
- Curls hamstring seasmhach - 2 seata, 10-12 riochdaire.
- Bidh laogh na shuidhe ag èirigh - 2 sheata, 8-10 riochdaire.
- Laogh asal ag èirigh - 2 sheata, 8-10 riochdaire.
Beachdan mu dheireadh air eacarsaichean neart fèithe
Airson a ’bhuannachd slàinte iomlan as fheàrr, dèan cinnteach gun dèan thu càraidcardiovascularworkouts gach seachdain eadar an trèanadh cuideam co-dhiù a thaghas tu trèanadh cuairteachaidh no an sgaradh trì latha nas adhartaiche. Cuideachd, cuimhnich gun dèan thu sgrùdadh air na h-eacarsaichean air nach eil thu eòlach anns na prògraman sampaill gu h-àrd - bidh trèanair pearsanta ionadail toilichte na molaidhean a tha a dhìth ort a thoirt dhut mura h-urrainn dhut rudeigin a dhèanamh a-mach. Beannachd leat!
