Faodaidh e a bhith duilich gu leòr eacarsaichean a lorg as urrainn dhut a dhèanamh mar àrd-neach, ach tha e eadhon nas dùbhlanaiche nuair a tha thu ceangailte ann an cathair-cuibhle. Na bi fo eu-dòchas, ge-tà, oir tha gu leòr roghainnean eacarsaich cathair-cuibhle ann a chuidicheas tu gus do chumaillàidir, sùbailte agus fallain. Feuch ris an lùb air adhart a tha na shuidhe, teipichean coise nan suidhe, agus putadh suas cathair-cuibhle, gus beagan ainmeachadh.
Eacarsaichean sùbailteachd cathair-cuibhle airson seann daoine
Le eacarsaichean cathair-cuibhle airson seann daoine an dùil do mheudachadhsùbailteachdagus gus do bhodhaig a shìneadh gus cuideachadh le bhith a ’cuir casg air goirt, is dòcha gun gluais thu do stoc tòrr, agus mar sin is dòcha gum bi thu airson crios cathair-cuibhle a chleachdadh gus dèanamh cinnteach nach tuit thu a-mach às a’ chathair-cuibhle agad.
Artaigilean co-cheangailte- Eacarsaichean cas ri dhèanamh fhad ‘s a tha thu nad shuidhe
- DVDan Yoga cathair as fheàrr
- Cathraiche Caiptean Ab Eacarsaich
Bend air adhart nan suidhe
Cuidichidh an eacarsaich seo le bhith a ’sìneadh do spine, amhach agus do ghuailnean.
- Curl do spine air adhart agus leig às do torso a dh ’ionnsaigh na sliasaidean agad.
- Leig le do cheann a bhith socair agus trom a dh ’ionnsaigh an talamh agus leig le do ghàirdeanan crochadh sìos a dh’ ionnsaigh do chasan.
- Cùm airson 30-45 diogan, agus an uairsin èirich gu slaodach air ais suas aon vertebra a ’sìneadh a-mach aig aon àm.
Glùin gu ciste
Fhad ‘s a neartaicheas an gluasad seo do ghàirdeanan, do ghuailnean, agus do chridhe, leudaichidh e na hamstrings agad cuideachd.
dè tha eun dearg a ’samhlachadh
- Dèan greim air cùl aon sliasaid leis an dà làmh.
- Brace do chridhe agus cùm e teann.
- A ’cleachdadh do ghuailnean is do ghàirdeanan, tog do chas cho àrd’ s as urrainn dhut.
- Cùm airson 30 diogan, an uairsin cuir sìos a ’chas gu slaodach.
- Dèan a-rithist air an taobh eile.
Suidh agus Ruig
Bidh gluasad fada an eacarsaich seo a ’sìneadh do thaobhan agus do mhuineal.
- Tog aon ghàirdean a dh ’ionnsaigh mullach an taighe.
- Leudaich an aon taobh de do bhodhaig cho mòr ‘s as urrainn dhut, a’ ruighinn tro do chorragan.
- Tionndaidh do cheann agus cùm do shealladh suas aig do làimh.
- Cùm airson deich diogan.
- Dèan a-rithist air an taobh eile.
Eacarsaichean cathair-cuibhle cardiovascular airson seann daoine
Eacarsaichean cardiovascularàrdaich do ìre cridhe agus tha iad deatamach airson gach cuid slàinte cridhe agus airson cuideam fallain a chumail suas. Eadhon ged a nì thu eacarsaich aig ìre ìosal, gheibh thu fhathast buannachdan gu leòr.
Tapaichean coise nan suidhe
Mas urrainn dhut do chasan as ìsle a ghluasad, faodaidh grunn mhionaidean den eacarsaich seo do reat cridhe àrdachadh. Mar as luaithe a thèid thu, is ann as luaithe a bhios an ìre cridhe agad. Amas airson còig mionaidean den eacarsaich seo agus feuch ris an fhad a mheudachadh gach uair a nì thu e.
- Tòisich le do òrdagan a ’suathadh gu aotrom air an talamh.
- Thoir aon chas air adhart agus thoir gnogag air an t-sàil sin air an talamh.
- Le aon chois fhathast air adhart, comharraich òrdagan an dà chas sìos agus tap air an dà òrdag air an talamh.
- Àrdaich òrdagan na coise toisich agus tap air an t-sàil sin air an talamh a-rithist.
- Till casan air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Dèan a-rithist leis a ’chas eile.
Twists nan suidhe
Bidh an eacarsaich seo a ’teannachadh do chuid obliques a bharrachd air do reata cridhe àrdachadh. Mar as luaithe a thèid thu, is ann as motha de bhuaidh a gheibh thu. Feuch ris an eacarsaich seo a dhèanamh ann an ruitheam leis an òran as fheàrr leat gus a dhèanamh nas spòrsail.
mar a sgrìobhas tu moladh airson màthair
- Tog do làmhan suas air do bheulaibh aig àirde a ’bhroilleach le do uilleanan air an cromadh, palms a’ coimhead air falbh bhuat agus do chorragan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
- Ma tha beagan gluasad cas is hip agad, comharraich do ghlùinean gu socair gu aon taobh den chathair-cuibhle agad.
- A ’cumail do chridhe teann, toinneamh do bhodhaig àrd ann an taobh eile do ghlùinean.
- Thoir car do ghlùinean agus do chorp àrd an taobh eile.
- Lean air adhart a ’tionndadh gu taobhan eile airson trì mionaidean.
Eacarsaichean togail cathair-cuibhle
Eacarsaichean neartglè chudromach gus do chuideachadh le bhith a ’cumail suas do tòna fèithe. Faodar cuid de na h-eacarsaichean sin a dhèanamh gun uidheamachd sam bith, ach dha cuid is dòcha gum biodh tu airson dumbbells aotrom no còmhlan dìon a chleachdadh. Faodaidh tu cuideachd gin de na h-eacarsaichean sin a dhèanamh gu luath gus an tionndadh gu obair neart agus cardiovascular.
Pushups cathair-cuibhle
Chan fheum an eacarsaich seo uidheamachd a bharrachd agus cuidichidh e le neartachadh do ghàirdeanan, do ghuailnean agus do bhroilleach.
liosta de stàitean còir obrach
- Dèan greim air an dà chuid de na gàirdeanan cathair-cuibhle.
- Cùm do chridhe teann.
- A ’cleachdadh do ghàirdeanan, brùth gus am bi do ghàirdeanan dìreach no cho àrd‘ s as urrainn dhut a dhol, gad thogail fhèin a-mach à cathair do chathraiche.
- Beag air bheag lughdaich thu fhèin air ais - na leig leat tuiteam.
- Feuch ri tòiseachadh le deich ath-aithris agus àrdaich an àireamh de ath-aithris gach uair a nì thu an eacarsaich.
Curls Bicep
Airson an eacarsaich seo, bidh thu airson dumbbells gus cuideachadh le bhith a ’togail an neart nad ghàirdeanan. Air neo, dh ’fhaodadh tu còmhlan dìon a chumail, aon cheann anns an dà làmh leis a’ chòmhlan air a shìneadh air cùl do chathair-cuibhle.
- Dèan greim air an dumbbell no deireadh a ’chòmhlain dìon gu teann le do ghàirdean air a leudachadh gu tur gus am bi do uillinn dìreach agus do phailme a’ coimhead air adhart.
- Le bhith a ’cumail do ghàirdean àrd na àite an aghaidh do thaobh, dùin do uillinn gu slaodach agus tog do làmh cho àrd‘ s as urrainn dhut gu comhfhurtail.
- Beag air bheag lughdaich do làmh air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Feuch ri tòiseachadh le ochd lùban air gach taobh agus àrdaich an àireamh sin mar a thogas tu do neart.
Preas os an cionn
Bidh preasaichean os cionn a ’cuimseachadh air do ghuailnean agus na triceps agad. Feumaidh tu dumbbells airson an gluasad seo. Faodaidh tu aon ghàirdean a dhèanamh aig an aon àm, no an dà chuid còmhla.
- Dèan greim air an dumbbell nad làimh air beulaibh do ghualainn le do ghàirdean àrd a ’gabhail fois an aghaidh do thaobh agus do phalms a’ coimhead a-steach.
- A ’cumail do chridhe teann, brùth gu mall do làmh dìreach suas a dh’ ionnsaigh mullach a ’ghluasaid leis a’ ghluasad a ’tighinn nad ghuailnean
- Cho luath ‘s a thèid do ghàirdean a leudachadh gu h-ìosal, thoir air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh
- Feuch ri tòiseachadh le ochd preas le gach gàirdean agus àrdaich an àireamh sin mar a thig thu nas làidire
Leudachain Tricep
Ma tha thu airson fòcas a chuir air cùl do ghàirdeanan, tha leudachadh tricep na dheagh roghainn. Bidh tu ag iarraidh dumbbell airson an eacarsaich seo, agus faodaidh tu aon no an dà ghàirdean a dhèanamh aig an aon àm.
- Cùm dumbbell nad làimh le do ghàirdean làn leudaichte os do chionn, do làmh a ’ruighinn a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
- Lùghdaich an dumbbell a dh ’ionnsaigh cùl do ghualainn le bhith a’ lùbadh do ghàirdean, a ’cumail do uilinn a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
- Beag air bheag tog do làmh air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Feuch ri còig dhiubh sin a dhèanamh air gach gàirdean an toiseach agus àrdaich mean air mhean.
Aparts Pull Banded
Is e eileamaid chudromach de chridhe làidir a bhith a ’faighinn cùl làidir, agus dìreach air sgàth gu bheil thu ann an cathair cuibhle chan eil sin a’ ciallachadh nach urrainn dhut do dhruim a neartachadh. Faigh grèim air docòmhlan strìagus feuch an gluasad seo.
- Faigh grèim air an earrann mheadhain den chòmhlan-aghaidh leis an dà làmh, làmhan mu dhà throigh bho chèile.
- A ’cumail do ghuailnean air ais is sìos, tarraing do lannan gualainn ri chèile gus am bi do ghàirdeanan a’ tighinn às a chèile, a ’sìneadh a’ chòmhlain.
- Fosgail do ghàirdeanan cho fada ‘s as urrainn dhut, gu dòigheil fad na slighe a-mach chun taobh.
- Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Feuch ris an eacarsaich seo a dhèanamh còig tursan an toiseach, agus an uairsin àrdachadh mean air mhean.
(Tip: Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh le do ghàirdeanan air an leudachadh a-mach air do bheulaibh no le uilleanan air an lùbadh agus dòrn air beulaibh do ghuailnean, ach ma nì thu e le uilleanan lùbte is dòcha gum bi thu airson do làmhan nas fhaisge air a ’chòmhlan)
Fallaineachd cathair-cuibhle
Tha fios aig a h-uile duine gu bheil eacarsaich math dha do bhodhaig, ach tha e cuideachd cudromach airson do shunnd. Faodaidh e do thogail suas, cuideam a lughdachadh, na h-ìrean lùtha agad a mheudachadh agus do chuideachadh gus cadal nas fheàrr air an oidhche. Na bi a ’smaoineachadh sin leis gu bheil thu ann an cathair cuibhle nach urrainn dhut buannachdan eacarsaich fhaighinn. Tha fhathast roghainn farsaing de roghainnean agad dhut ge bith dè na h-amasan agad!
mar a gheibh thu bleith a-mach à aodach
