Air sgàth na bunaitean bunaiteach a thaobh aois, feumaidh seann daoine a dhol faisg air a h-uile càil nam beatha ann an dòigh eadar-dhealaichte na bhiodh aca nuair a bha iad na b ’òige. Chan eil togail fèithean eadar-dhealaichte, agus tha tòrr rudan ann as urrainn don àrd-neach cuibheasach a dhèanamh gus a bhith nas làidire agus nas fhallaine. Ionnsaich mu na stuthan togail fèithean as fheàrr agus eacarsaichean togail fèithean airson seann daoine. Ach, bi cinnteach gun cuir thu comhairle ris an dotair agad mus tòisich thu air seòrsa sam bith de chleachdadh eacarsaich ùr no mus atharraich thu an daithead agad.
ciamar a thoirt air falbh bleach stains bho aodach
Beathachadh
Is e a ’chiad cheum a dh’ ionnsaigh togail fèithean a bhith a ’faighinn beathachadh ceart. Às aonais cuid de bheathachadh riatanach, cha ruig an clàr eacarsaich agad gu làn chomas, agus bidh thu a ’caitheamh tòrr lùth.
Artaigilean co-cheangailte- Dealbhan eacarsaich àrd-chathraiche
- Dealbhan de phrìomh bheachdan eacarsaich
- Stoidhlichean Trendy airson falt airgid
Pròtain
Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh pròtain gus mais fèithe a thogail, ach a rèir artaigil ann an Slàinte nam Fear , cha toir cus pròtain cus cuideam nas motha de mhais fèithe. Chan urrainn do chorp an duine ach uiread de phròtain a mheatabolachadh aig àm sònraichte sam bith. A rèir an Slàinte Harvard blog, feumaidh an inbheach cuibheasach 15 gu 25 sa cheud de na calaraidhean aige bho phròtain.
Uisge
Tha òl tòrr uisge gu cunbhalach na phàirt chudromach de bhith a ’togail mais fèithe. Bidh uisge a ’leasachadh do bhodhaig gu mòr comas gabhail a-steach agus metabolize na beathachadh a tha thu a ’toirt a-steach bhon bhiadh agad. Tha feumalachdan eadar-dhealaichte aig fir agus boireannaich nuair a thig e gu in-ghabhail uisge làitheil . Dha fir, is e an tomhas cuibheasach a thathar a ’moladh 125 unsa gach latha. Do bhoireannaich, tha an àireamh sin a ’tuiteam sìos gu 91 unsa.
Gualaisgean
Singualaisggus lùth a thoirt a-mach airson do bhodhaig, tòisichidh do bhodhaig a ’losgadh fèithean no pròtain airson lùth . Chan eil cus gualaisg gu math freagarrach, ach is e an dòigh as fheàrr cothromachadh de charbohydrates fhaighinn le eileamaidean daithead riatanach eile.
Beachdachadh beathachaidh eile
Bu chòir do sheann daoine feuchainn ri biadh làn fiber a ghabhail oir cuidichidh seo le bhith a ’seachnadh cuim. Bu chòir do sheann daoine gu sònraichte sùil a chumail air na tha iad a ’faighinn a-steachvitimín D.aguscalciumgus na cnàmhan aca a dhìon, gu sònraichte nuair a thòisicheas iad air eacarsaich neart cunbhalach.
Roghainnean eacarsaich
Nuair a bhios tu ag aois, bidh do mhais fèithe a ’tòiseachadh a’ lughdachadh aig ìre a dh ’fhaodadh iongnadh ort. Chan eil seo a ’ciallachadh gun caill thu mais fèithe agus nach fhaigh thu air ais e gu bràth. Tha e dìreach a ’ciallachadh gum feum thu a dhol faisg air na h-eacarsaichean togail fèithean agad ann an dòigh eadar-dhealaichte na tha daoine nas òige a’ dèanamh.
Cardio mar thaic
Fhad 'sacardiochan eil e air a dhealbhadh airson a bhith a ’togail mais fèithe, bu chòir do dhòigh obrach coileanta sam bith airson seann daoine a bhith a’ toirt a-steach cuid de cardio airson slàinte cardiovascular. Mar sin, bu chòir an cleachdadh eacarsaich gnàthaichte a leanas a bhith air a neartachadh le cuid de cardio - bhiodh e na b ’fheàrr, dèan an cleachdadh neart seo dà uair san t-seachdain a bharrachd air na h-obraichean cardio agad co-dhiù trì tursan san t-seachdain. Chan fheum Cardio a bhith làidir, gu sònraichte dha seann dhaoine. An àite sin, cùm riscardio le buaidh bheagmar snàmh, rothaireachd air baidhc pàipearachd, no coiseachd mar a chaidh fhulang.
càite an tèid fàinne geallaidh
Sàbhailteachd an-toiseach
Chan eil an obair-obrach seo ag iarraidh air seann daoine gluasad bho bhith a ’seasamh chun talamh grunn thursan seach gu bheil mòran de sheann daoine a’ faighinn eòlas air lathadh no aotrom anns an t-seòrsa gluasaid seo. Ach, bu chòir do sheann daoine a bhith faiceallach nuair a tha iad a ’gluasad bho aon àite gu suidheachadh eile. Ma tha lathadh no ceann aotrom a ’tachairt aig àm sam bith, stad air eacarsaich agus gabh beagan ùine gus faighinn seachad air le anail domhainn.
Gluasadan slaodach
Tha e cudromach toirt fa-near gu bheil na gluasadan a tha air an liostadh san obair-obrach seo air an dealbhadh airson a bhith air an dèanamh gu slaodach - cho slaodach, gu dearbh, gu bheil e a ’faireachdainn mar ghluasad slaodach. Sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil e nas fheàrr a bhith a ’togail mais fèithe ann an seann daoine nach urrainn cuideaman trom a thogail le bhith a’ togail cuideaman nas aotroime, ach gu slaodach. Tha an astar slaodach seo a ’toirt air na fèithean obrachadh nas cruaidhe, mar gum biodh iad a’ togail nas truime.
Ionad-obrach Neart Ceann-ri-ladhar airson Seann daoine
Bu chòir gach gluasad neart taobh a-staigh na h-obrach seo a dhèanamh le trì seataichean de shia riochdairean, le fois ghoirid timcheall air aon mhionaid eadar seataichean. Chan eil an seo ach moladh tòiseachaidh, oir is dòcha gum feum cuid de sheann daoine tòiseachadh le aon sheata de shia riochdairean agus mu thràth a ’faireachdainn sgìth fhad‘ s a dh ’fhaodas cuid eile a dhol thairis air na trì seataichean agus a bhith fhathast a’ faireachdainn gu bheil iad deiseil airson barrachd. Bu chòir a h-uile gluasad neart taobh a-staigh na h-obrach seo a dhèanamh aig deireadh 10/10 (sùbailteachd 10 diogan air a leantainn le leudachadh 10 diogan) agus bu chòir an cuideam a bhith aotrom. Ma tha thu a ’cleachdadh cuideaman làimhe, 3 no 4 lbs. na dheagh àite tòiseachaidh, ach bidh obraichean nas lugha cuideachd ma tha sin riatanach. Is dòcha gum faigh seanairean a tha cleachdte ri trèanadh cuideam mar-thà gu bheil an deireadh as slaodaiche a ’toirt orra cuideam nas aotroime a chleachdadh na an àbhaist.
Blàthaich suas
Caith timcheall air còig mionaidean ann an furastaBlàthaich suas. Cuidichidh rudeigin mar coiseachd air treadmill no turas air baidhsagal pàipearachd ag ullachadh do bhodhaig airson an obair-obrach agus a ’seachnadh dochann.
Push-ups balla
Faodaidh seanairean aig nach eil duilgheadas a bhith a ’dol gu làr airson eacarsaich a dhèanamhputadh-ups traidiseantaan seo anns an deireadh 10-10. Faodaidh an fheadhainn as fheàrr leotha fuireach nan seasamh làmhan a chuir a-mach farsaing an aghaidh balla agus, a ’cumail am bodhaig dìreach, a’ lùbadh na uilleanan gus am broilleach a thoirt nas fhaisge air a ’bhalla gu slaodach, a’ brùthadh na fèithean aca airson na deich diogan. Brùth air falbh bhon bhalla, a ’cumail a’ chuirp dìreach, airson deich diogan. Gus a dhèanamh nas duilghe, tog aon chas air cùl a ’chuirp airson na gluasadan gu lèir.
Sgoltadh cuideam
Faodar seo a dhèanamh na shuidhe no na sheasamh. Brùth cuideam (gu h-àraid truinnsear le cuideam), eadar palms do làmhan le uillinnean suas is a-mach. Bu chòir dha a bhith a ’coimhead mar gum biodh tu a’ feuchainn ris a ’chuideam a phronnadh eadar do dhà làimh - no ag ùrnaigh gu dian. Sguab às airson an ùine 10-diog, a ’toirt aire mhionaideach gun a bhith a’ leigeil sìos a ’chuideam air do òrdagan ma tha thu nad sheasamh.
Lùban taobh
Bidh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh air na abdominals gun a bhith a’ toirt air an neach-eacarsaich sìos gu làr. Cùm cuideam ann an aon làimh leis a ’ghàirdean air a leigeil sìos ri do thaobh. Lean (na bi a ’lùbadh) chun taobh sin, a’ brùthadh na fèithean bunaiteach agad airson an gluasad 10-diog agus an leudachadh 10-diog air ais gu dìreach. Dèan a-rithist air an taobh sin airson na sia riochdairean gu h-iomlan mus gluais thu chun taobh eile.
facal ri ràdh aig tiodhlacadh
Curls Zottman
Bidh na h-eacarsaichean gàirdean seo a ’neartachadh an dà chuid na biceps agus na forearms. Tòisich an eacarsaich dìreach mar rud traidiseantacurl bicepair an fhrasadh 10-diog, ach air an leudachadh, tionndaidh na palms sìos gus an ruig thu bonn an eacarsaich.
Squats
Tha ùine dhoirbh aig cuid de sheann daoine a bhith a ’fulang le sgamhanan air sgàth cuideam air na glùinean, mar sinsquatsgu tric air an cleachdadh mar dheagh roghainn eile. Am measg cuid de na rudan cudromach ann an squats airson seann daoine tha:
- Dèan cuideam orra no gun cuideaman. Tha cuideam bodhaig gu leòr airson neart agus mais fèithe a thogail, gu sònraichte nuair a thèid a dhèanamh aig an deireadh 10/10.
- Fòcas cuideam a ’chuirp a-steach do na sàilean oir bheir seo dìon dha na glùinean.
- Ma tha cùisean cothromachaidh ann, cùm grèim air balla no cathair fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh na squats.
Calf a ’togail
Coltach ri squats, faodar àrdachadh laoigh a dhèanamh le cuideaman na làimh no dìreach cuideam corp a chleachdadh. Cuideachd coltach ri squats, bidh seann daoine a ’cothromachadh cùisean a chumail air balla no cathair mar a bhios iad a’ dèanamh an eacarsaich seo.
- Seas àrd - ma tha thu a ’cleachdadh cuideaman, tha iad sin nad làmhan agus sìos gu do bheulaibh.
- Gun a bhith a ’teannachadh do ghuailnean no amhach, tog do chasan a-steach do‘ òrdagan tippy. ’ Cuimhnich air an deireadh slaodach: 10 diogan suas agus an uairsin 10 diogan air ais sìos.
Cool Down and Stretch
A ’fuarachadh sìos agussìneadha ’cuideachadh le casg a chuir air dochann agus a’ toirt ìre cridhe air ais sìos às deidh an obair-obrach. Is e deagh àm a th ’ann cuideachd meòrachadh air an obair-obrach agus co-dhùnadh an gabh cuideam nas truime a chleachdadh an ath thuras; àrdaich cuideaman mar a bhios do bhodhaig a ’fàs cleachdte ris an obair-obrach gus barrachd fèithe a thogail.
Chan eil e uair sam bith ro fhadalach
Co-dhiù a tha do chleachdadh togail fèithean a ’toirt a-steach trèanadh neart no an urra barrachd ris trèanadh an aghaidh , is e an fhìrinn, tha e gu cinnteach comasach dha seanairean mais fèithe a thogail nuair a bheir iad aire dha beathachadh agus eacarsaich. Is e an rud chudromach ri chuimhneachadh gum bu chòir faighinn a-steach do regimen eacarsaich ùr sam bith. Cuideachd, bu chòir dhut an-còmhnaidh bruidhinn ri dotair mus tòisich thu air regimen eacarsaich ùr. Gu dearbh, chan urrainn dhut fèithean a thogail ma tha thu a ’faighinn seachad air dochann. Is e a bhith a ’gabhail an ùine airson rudan a dhèanamh gu reusanta agus gu sàbhailte an dòigh as fheàrr air do shlàinte a leasachadh agus dochann a sheachnadh.
