Dealbhan eacarsaich àrd-chathraiche
Faodaidh eacarsaichean cathair cuideachadh le bhith a ’meudachadh cuairteachadh agus sùbailteachd. Faodaidh iad cuideachd fèithean postural agus mobile a neartachadh. Faodar cathair a chleachdadh gus sìneadh gu sàbhailte le nas lugha de chunnart gun caill thu do chothromachadh agus tha e furasta a ghluasad no a stòradh. Is dòcha gu bheil thu eadhon a ’feuchainn cuideaman an-asgaidh leis na h-eacarsaichean cathair agad.
Blàthaich suas
Mus tòisich thu air eacarsaich, tha e nas fheàrr blàthachadh airson timcheall air 10 gu 15 mionaidean. Faodar seo a dhèanamh le bhith a ’caismeachd nan suidhe aig astar cunbhalach, meadhanach luath a’ pumpadh gàirdeanan is casan gus an ìre cridhe àrdachadh. Is e an amas teòthachd na fèithean cridhe agad a thogail. Faodaidh caismeachd a bhith a ’toirt a-steach teipichean ladhar no sàilean, ruitheaman eadar-dhealaichte agus suidheachadh eadar-dhealaichte air na gàirdeanan. Tha a bhith a ’gabhail ùine airson blàthachadh a’ lughdachadh cunnart leòn.
Stiall amhach
A ’suidhe àrd anns a’ chathair, gabh a-steach agus leudaich an amhach. Air an exhale tionndaidh an ceann a dh ’ionnsaigh a’ ghualainn dheis. Cho luath ‘s a tha an amhach air a toinneamh gu h-iomlan, tarraing an smiogaid sìos a dh’ ionnsaigh a ’ghualainn gus am bi thu a’ faireachdainn pìos nas doimhne ann an taobh an amhaich. Cùm airson trì anail agus till an ceann gu meadhan. Dèan a-rithist air an taobh eile. Gus fuireach sàbhailte, tionndaidh a-mhàin cho fada ris an raon gluasad nàdarra agad agus na toir air an toinneamh. Ma tha mì-chofhurtachd no pian sam bith ann, thig a-mach às an leudachadh.
Lioftaichean casan nan suidhe
Airson neart cas nas fheàrr, suidh leis an dà chas còmhnard air an talamh. Le spine fada agus cridhe ceangailte, inhale agus air an exhale, tog an dà chas gu àirde comhfhurtail. Air an inhale, leig às na casan chun an làr. Dèan a-rithist 10 gu 15 uair.
Faodaidh casan fuireach air an togail cuideachd airson grunn anail, agus faodaidh tu rolagan ankle no sùbailteachd agus leudachadh na coise a chuir a-steach.
Eacarsaich an-aghaidh
Le bhith a ’cur bann dìon ri chèile togaidh e neart air feadh a’ chuirp, ach gu sònraichte anns a ’chorp àrd. A ’cumail còmhlan dìon anns an dà làmh, leud gualainn bho chèile, sìneadh na gàirdeanan a-mach air adhart. Beag air bheag slaod na làmhan cho fada air falbh bho chèile as urrainn dhut, agus an uairsin till air ais chun ionad gu slaodach. Dèan a-rithist 10 gu 15 uair. Faodar na gàirdeanan a chumail cuideachd os cionn a ’chinn agus air cùl a’ chùil gus obair air diofar bhuidhnean fèithe.
mar a tharraingeas tu fear pisces
Dumbbells airson neart
Bidh dumbbells aotrom a ’leasachadh gluasad agus neart anns na fèithean agus na joints. Tha mòran eacarsaichean ann a ghabhas dèanamh nan suidhe le dumbbells, a ’toirt a-steach curls biceps, leudachadh triceps agus preasaichean gualainn.
Airson curls bicep, cùm aon dumbbell anns gach làimh, gabh a ’chridhe agus cuir casan gu daingeann air an talamh. Aghaidh palms a dh ’ionnsaigh a’ mhullach agus beagan a ’lùbadh an uilinn. Thoir an cuideam a dh ’ionnsaigh do ghualainn agus leig às gu slaodach gu neodrach. Gus na triceps obrachadh, tionndaidh na làmhan gus am bi na palms a ’dol a-steach. Thoir na cuideaman gu ìre broilleach an uairsin, cuir dìreach na gàirdeanan fhad ‘s a tha thu a’ putadh dìreach air ais cho fada ‘s as urrainn dhut, a’ brùthadh na triceps air làn leudachadh. Airson neartaiche ghualainn socair, cùm cuideaman dìreach os cionn na guailnean agus brùth suas gu h-àrd, a ’leudachadh na gàirdeanan a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, agus an uairsin leig às gu neodrach. Dèan a-rithist 10 gu 15 riochdaire de gach eacarsaich.
Neartachadh bhoilg
A ’suidhe aig oir a’ chathair leis an dà chas air an cur gu làidir a-steach don talamh, tog a ’chas chlì le do ghlùin air a lùbadh cho àrd’ s as urrainn dhut a chumail. Gabh fois agus gabh anail airson trì anail fhada, làn, a ’cumail suas spine àrd agus cridhe ceangailte. Leig às a ’chas chlì agus till air ais gu suidheachadh neodrach. Dèan a-rithist leis a ’chas dheas. Cuir crìoch air co-dhiù 10 ath-aithris air gach taobh.
A ’sìneadh fadalach
Gus cuideachadh le sùbailteachd a leasachadh, fosglaidh sìneadh taobhach taobhan a ’chuirp, ag adhartachadh gluasad gualainn agus a’ togail neart cridhe. A ’suidhe air ais anns a’ chathair, cleachd cùl a ’chathraiche airson taic. Reach suas leis a ’ghàirdean chlì, a’ slaodadh tro mheur a ’chinn agus a’ leudachadh an spine agus a ’faireachdainn taobh a’ chuirp a ’sìneadh. Fuirich ceangailte gu co-ionann air gach taobh de na cnapan. Breathaich gu domhainn gus am pìos a mheudachadh. Cùm airson 5 gu 10 anail. Switch taobhan.
Twist Spinal
Bidh cuairteachadh socair den spine a ’leasachadh slàinte air ais, sùbailteachd agus gluasad iomlan. A ’suidhe àrd anns a’ chathair, gabh a-steach anail agus thoir an dà ghàirdean gu na taobhan aig àirde a ’ghualainn. Air an exhale gluais gu slaodach a dh ’ionnsaigh an taobh chlì gus am bi thu a’ faireachdainn làidir. Stad aig a ’phuing dìon agus leig leis na gàirdeanan fois far an tuit iad. Cùm agus anail gu domhainn airson còig anail. Till air ais chun ionad. Dèan a-rithist air an taobh eile.
Stretch Leg a-staigh
A ’suidhe àrd aig oir a’ chathair, leudaich a ’chas chlì chun taobh chlì gus am bi e dìreach agus gum fuirich a’ chas gu h-iomlan air an làr. Àrdaich a ’ghàirdean dheis dìreach a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, a’ cumail a ’bhicep faisg air a’ chluais. Tarraing suas tro na molaidhean meòir ceart fhad ‘s a chumas tu a’ chas chlì air a leudachadh. Cùm agus anail airson 5 gu 10 anail fada. Switch taobhan. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an leudachadh seo anns an sliasaid a-staigh a bharrachd air taobhan na bodhaig àrd. Faodaidh an eacarsaich seo cuideachd fèithean hip, guailnean agus abdominals a neartachadh.
Quad Stretch
Faodaidh an eacarsaich seo chan e a-mhàin na quads a shìneadh, ach faodaidh e cuideachd faochadh a thoirt do theannas anns na cnapan. A ’seasamh air cùl cathair agus a’ cleachdadh cùl a ’chathair airson taic, gluais do chuideam chun a’ chas chlì agus tog a ’chas dheas. Tarraing an cas air do chùlaibh, a ’breith grèim air do chas no d’ adhbrann. Mura h-urrainn dhut a ’chas a ruighinn, faodaidh còmhlan dìon no strap yoga do chuideachadh. A ’cumail na glùinean air an lìnigeadh, brùth air a’ ghlùin dheis a dh ’ionnsaigh an talamh agus brùth a’ chas a-steach don làmh. Gus fuireach ann an co-thaobhadh math gus nach bi thu a ’tionndadh a’ ghlùin no air ais, cùm an spine fada agus na leig leis a ’chas àrdaichte èirigh chun an taobh.
Cùm am pìos airson 30 diogan agus ath-aithris leis a ’chas mu choinneamh.
Stretch Hip na shuidhe
A ’tighinn gu oir a’ chathair leis an dà chas air an cur gu ceàrnagach air an talamh, gluais an cuideam a-steach don chas dheas agus tog a ’chas chlì gus am bi an ankle a’ tighinn gu mullach na sliasaid dheis. Feuch am faigh thu an shin co-shìnte ris an làr. Curl na h-òrdagan air ais, brùth tron t-sàil agus leig sìos a ’ghlùin chlì a dh’ ionnsaigh an talamh. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn am pìos seo anns an hip chlì a-muigh. Cùm airson 10 gu 20 diogan agus an uairsin gluais taobhan.
Leudachadh ciste nan suidhe
Gus fèithean a ’bhroilleach a leudachadh agus neart a thogail sa chùl ìseal, thoir na gàirdeanan air do chùlaibh gus grèim fhaighinn air cùl a’ chathair. A ’roiligeadh na guailnean sìos agus a’ leudachadh an spine, inhale agus tog a ’bhroilleach. Smaoinich air an spine a ’leudachadh agus a’ fàs nas fhaide le gach inhale. Gabh 5 gu 10 anail fada agus leig às.
Stretch Tricep
A ’suidhe àrd anns a’ chathair agad, tog a ’ghàirdean chlì chun na speuran. Buail an gàirdean gus am bi an làmh a ’tighinn air cùl amhach, uilinn a’ comharrachadh dha na speuran. Gabh a ’ghàirdean dheis agus tarraing gu socair an uilinn chlì a dh’ ionnsaigh a ’chluais dheis. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an leudachadh seo anns na triceps agad. Cùm agus anail airson 5 gu 10 anail, an uairsin gluais taobhan.
Stretch ghualainn
A ’suidhe àrd, tog a’ ghàirdean chlì agus tarraing e cho fada air feadh aghaidh do bhodhaig as urrainn dhut. Faigh grèim air an uilinn chlì leis an làmh cheart agus tarraing gu socair a ’ghàirdean chlì a-steach nas fhaisge air a’ bhodhaig. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn pìos air taobh clì a’ ghualainn chùil agus cùl àrd. Dèan a-rithist air an taobh eile.
Cuir ball seasmhachd ris
Ged nach e cathair àbhaisteach a th ’ann, tha ball seasmhachd mòr so-ruigsinneach math airson obair nan suidhe. Tha iad ioma-chruthach agus a ’leasachadh neart is cothromachadh bunaiteach dìreach le bhith a’ suidhe orra. Faodar a h-uile eacarsaich suidhe a dhèanamh air ball seasmhachd. Tha eacarsaichean seasamh, a ’cleachdadh balla airson taic, cuideachd buannachdail. Le bhith a ’cleachdadh bann dìon agus ball seasmhachd aig an aon àm tionndaidhidh e gu fìor an obair-obrach.
Airson eacarsaich neartachadh gualainn is cùil, cùm am bann dìon nas fharsainge na leud gualainn bho chèile. Inhale agus thoir an còmhlan os cionn do chinn ga shìneadh gu sgiobalta. Till gu neodrach air an exhale. Dèan a-rithist 10 gu 15 uair.
Eacarsaichean Prìomh Chathraiche agus Barrachd
Feumaidh a bhith beò airson dòigh-beatha fhallain àrd eacarsaich agus daithead cothromach. Bheir eacarsaich trì gu còig tursan san t-seachdain airson co-dhiù 30 mionaidean buannachd mhòr dha do shlàinte. Mus tòisich thu air prògram eacarsaich sam bith, faighnich don dotair agad dè na h-eacarsaichean a tha iomchaidh dhut.
Faigh tuilleadh a-mach mu bhith a ’fuireach fallain agus a bhith gnìomhach:
- Eacarsaich as sine
- Prìomh Yoga: Agallamh le John Schlorholtz
- Trèanadh Neart do Sheann Daoine
