Ma tha thu airson do bhroilleach a dhaingneachadh agus a thogail tro eacarsaich, is dòcha gum bi e comasach dhut beagan leasachaidh fhaighinn le bhith a ’teannachadh na fèithean pectoral agus a’ call cus geir. Ach, cha toir eacarsaich sam bith toraidhean mìorbhuileach, agus mar sin tha e cudromach gun tig thu gu gnàthachadh teannachaidh broilleach le dùilean reusanta.
Eacarsaichean pectorals gus piseach a thoirt air broilleach broilleach
Airson na toraidhean as fheàrr, obraich na pecs agad dà uair san t-seachdain, a ’toirt cothrom dha dhà no trì latha eadar workouts gus cothrom a thoirt dha na fèithean faighinn air ais. Airson gach eacarsaich, ag amas air ochd gu deich ath-aithris agus dhà gu trì seataichean. Ma tha thu ùr airson eacarsaich, bidh thu airson tòiseachadh air a ’cheann ìosal agus do shlighe suas gus dochann a sheachnadh.
Artaigilean co-cheangailte- Fir le Great Pecs
- Dealbhan de dh ’eacarsaichean airson gliocas sexy
- Dealbhan de dhaoine ag eacarsaich
Pushups traidiseanta
Chan eil iad sùbailte, sexy no ùr-nodha, agus chan fheum iad uidheamachd fasanta. Ach,pushupsfhathast am measg an fheadhainn as fheàrrworkouts broilleachtimcheall. Bidh a h-uile seòrsa pushups a ’cleachdadh cuideam do bhodhaig mar fhrasadh gus a’ bhroilleach a neartachadh. Tha suidheachadh làimhe, ceann, agus casan ceart deatamach gus casg a chuir air dochann a dh ’fhaodadh a bhith ann, leithid strain rotator cuff, agus gus làn bhuannachdan fhaighinn bhon eacarsaich.
- Na laighe aghaidh sìos air an làr le do làmhan còmhnard air an làr aig a ’ghualainn, gàirdeanan air an leudachadh.
- Cùm do cheann dìreach agus na toir an smiogaid a-steach no tog suas e.
- Dèan lùb do òrdagan, gus nach bi thu a ’gabhail fois air òrdagan tip, airson an sgaoileadh cuideam as fheàrr.
- Beag air bheag lughdaich thu fhèin chun talamh. Cuir stad air do chuideam air làmhan is òrdagan airson cunntadh de thrì.
- Àrdaich gu suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, feuch ri suas ri ochd àrdachadh a dhèanamh, agus an uairsin cuir a-steach barrachd ath-aithris mar a gheibh thu neart.
Incline Bench Press a ’cleachdadh Còmhlain Resistance
Bidh an eacarsaich còmhlan dìon seo a ’cuimseachadh air fèithean a’ bhroilleach. Anchor na còmhlain air do chùlaibh - bidh a bhith gan ceangal tro chathair ag obair gu math - agus dèan seo an dàrna cuid nan suidhe no nad sheasamh. Tagh meud bann a bheir dùbhlan dhut.
- Nan seasamh no nad shuidhe a ’coimhead air falbh bho acair nan còmhlan, faigh grèim air na làmhan le grèim làimhe.
- Cùm do uilleanan a-mach agus co-shìnte ris an làr.
- Brùth na làmhan suas is air falbh bhuat aig ceàrn gus am bi do ghàirdeanan dìreach.
- Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tùsail, a ’brùthadh do lannan gualainn agus a’ seasamh an aghaidh a ’chrìonaidh mar a nì thu sin.
- Dèan a-rithist, a ’tòiseachadh le timcheall air ochd ath-aithris, a’ cur barrachd ris mar a bhios do neart a ’fàs.
Cuileag Pec
Ma dh ’obraicheas tu a-mach aig an gym, tha an inneal pec fly air leth math airson a bhith a’ gleusadh agus a ’togail a’ bhroilleach. Aig an taigh, gheibh thu na h-aon toraidhean le paidhir dumbbells.
- Na laighe air do dhruim (supine) air beingidh le do chasan còmhnard air an làr. Cùm do dhruim dìreach agus na dèan cromadh gus cuideam a chuir air fèithean cùil.
- Cùm aon dumbbell anns gach làimh.
- Àrdaich do ghàirdeanan gu ìre ghualainn le uilleanan air an lùbadh.
- Brùth gàirdeanan suas is air falbh bhon bhodhaig.
- Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Dèan còig ath-aithris.
Cuileag ciste raon goirid
Tha a ’chuileag broilleach raon as èifeachdaiche nuair a chumas tu do ghàirdeanan dìreach agus a’ giùlan tron t-slighe chun ghualainn. Mura toir thu troimhe, faodaidh tu na guailnean no an druim a ghoirteachadh.
- Suidh ann an cathair le cùl dìreach le do chasan còmhnard air an talamh.
- A ’cumail dumbbell anns gach làimh, spread gàirdeanan gu gach taobh, ìre le do ghuailnean.
- A ’cumail ort le bhith a’ cumail gàirdeanan aig àirde do ghualainn, a ’lùbadh uilleanan agus a’ toirt dùirn a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.
- Cùm timcheall air dà dhiog mus till thu chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Dèan a-rithist còig seataichean.
Clò-bhuail ciste
Is e eacarsaich dumbbell eile a th ’ann am preas a’ bhroilleach a neartaicheas na fèithean pectoral.
- Na laighe còmhnard air do dhruim le dumbbell anns gach làimh. Bidh na gàirdeanan àrda a ’dèanamh loidhne dhìreach leis a’ ghualainn; tha uilleanan air an lùbadh agus a ’coimhead suas.
- Cùm do cheann dìreach agus cùm do chasan còmhnard air an làr.
- Àrdaich do ghàirdeanan gu slaodach suas, cha mhòr a ’dìreadh nan uilleanan, gus am bi iad thairis air an raon ghualainn. Na glas na uilleanan gus casg a chuir air dochann.
- Mean air mhean lughdaich na gàirdeanan sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh. An còrr.
- Dèan còig seataichean agus obraich do shlighe suas gu deich ath-aithris.
Sgoltadh cuideam
Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh leis fhèin no còmhla ri eacarsaich eile marsquats, suidh balla, nolunges. Is dòcha gun tòisich na fèithean agad a ’crathadh fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh an eacarsaich seo, ach na leig leis sin stad a chuir ort.
mar a ghlanas tu slabhraidh airgid
- Gabh grèim air dà dumbbells, aon anns gach làimh. Faodaidh seo cuideachd obrachadh le aon phlàta, kettlebell, no aon dumbbell. Dèan suathadh air na cuideaman còmhla ri palms a ’coimhead a-steach agus uilleanan a’ coimhead a-mach.
- Brùth na cuideaman còmhla, a ’brùthadh mar gum biodh tu gan pronnadh còmhla.
- Cùm a ’phreas seo airson 30-60 diogan mus tèid a leigeil ma sgaoil.
- Dèan a-rithist suas ri trì tursan mar a chaidh fhulang.
Cardio seasmhach
A bharrachd air na h-àiteachan-obrach sònraichte agad, bu chòir dhut tòiseachadh air cleachdadh cardio no leantainn air adhart leis an fhear a th ’agad. Fhad ‘s a bhios trèanadh neart a’ snaidheadh agus a ’togail do bhroilleach, bidh cardio a’ cuideachadh le bhith a ’losgadh geir. Is e na h-eacarsaichean cardio as fheàrr airson losgadh geirtrèanadh eadar-amail àrd dian,trèanadh cuairteachaidh, agusruith.
Eacarsaichean airson broilleach
Ged nach eil eacarsaich togail broilleach sònraichte ann, bidh eacarsaichean a tha ag amas air na fèithean pectoral a neartachadh, le leudachadh, tòna agus a ’togail a’ bhroilleach, a rèir WebMD . Faodaidh na h-eacarsaichean mìneachadh a thoirt seachad agus beagan sagging adhartachadh. Mìnichidh sùil aithghearr air leabhar anatomy carson: tha am pectoralis minor agus major, no pecs, gu dìreach fo na broillich. Bidh eacarsaich sam bith a dh ’obraicheas na pecs ag obair air na broillich cuideachd. Tha seo gu sònraichte cudromach ma tha cìochan trom, sagging agad leis gu bheil ciste nas làidire a ’toirt barrachd taic.
Buannachdan eile de Eacarsaich Pectoral
A bharrachd air broilleach perkier, tha adhbharan eile ann airson boireannach a bhith ag obair a pecs:
- Meudachadh metabolism : Coltach ris a h-uile trèanadh neart, bidh obrachadh nam pecs ag àrdachadh do metabolism, gad chuideachadh gus barrachd chalaraidhean a losgadh eadhon nuair nach eil thu ag obair a-mach.
- Posture nas fheàrr: Bidh eacarsaichean pectoral a ’togail neart anns a’ bhodhaig àrd, a ’leantainn gu suidheachadh nas fheàrr. Bidh seo a ’lughdachadh cuideam air ais is amhach agus a’ neartachadh buaidh togail broilleach.
- Meudachadh stamina: Bidh trèanadh neart sam bith agus an ùine ath-bheothachaidh a leanas ag obair gus do stamina agus seasmhachd a thogail. Bidh seo a ’leantainn a-steach do bheatha làitheil, gad dhèanamh nas sunndach agus nas comasaiche air dèiligeadh ri cuideam beatha.
Eacarsaich pec agus meud broilleach
Tha eagal air cuid de bhoireannaich a ’bhroilleach obrachadh a-mach, agus tha eagal orra gun toir an eacarsaich aca crìonadh. Còmhla ri call cuideim, is dòcha gun toir eacarsaichean pectoral dhut broilleach nas lugha, nas perkier; às aonais call cuideim, is dòcha gum faigh thu bodhaig cruinn, nas àirde. Ma tha cìochan mòra, reamhar agad, faodaidh dùil a bhith agad cuid den gheir a chall, gu sònraichte ma chuireas tu cardio ris an clàr eacarsaich agad. A rèir factaran daithead agus na h-àiteachan-obrach eile agad, is dòcha gun tòisich thu a ’faicinn atharrachaidhean taobh a-staigh 3-4 seachdainean.
